Zitronenfisch an Gemüsereis

Fisch ist gesund, kalorienarm und unglaublich lecker. Ernährungswissenschaftler empfehlen daher, zweimal in der Woche Fisch zu essen, denn er enthält nicht nur viel Eiweiß, sondern auch die Vitamine B12 und D, Kalium, Jod, Zink und Fluor. Außerdem finden wir im Fisch einen hohen Anteil wertvoller Omega-3-Fettsäuren, eine lebensnotwendige, ungesättigte Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellt.
Also immer rauf auf den Teller mit dem leckeren Fisch! Aber bitte nicht zu tiefgefrorenen Fischstäbchen greifen, die bestehen meist mehr aus überwürzter Panade als aus Fisch und vom Geschmack des Fleisches merkt man gar nichts mehr. Besser: Fisch selbst zubereiten, das macht dazu auch noch viel mehr Spaß ;o)
In meinem heutigen Rezept stelle ich eine kalorienärmere Variante der klassischen Panade vor: die Mehlkruste.

Zitronenfisch an Gemüsereis

für 2 Personen

4 Seelachsfilets
Zitronensaft
Mehl
100 g Reis
1 kleine Zucchini
1 Paprika, rot
1 Zwiebel
1 EL Tomatenmark
etwas Wasser
Salz
Pfeffer
Thymian
Oregano
1 TL Olivenöl
2 EL Rapsöl

Den Reis wie auf der Packung angegeben kochen. Man kann jeden Reis nehmen, der einem gut schmeckt; ich habe Langkornreis verwendet.
Zwiebel, Zucchini und Paprika in kleine Würfelchen schneiden und in heißem Olivenöl anbraten, bis das Gemüse gar ist. Das Tomatenmark kurz mit rösten, dann ein wenig Wasser angießen. Nun den gekochten Reis unterrühren und alles mit Salz, Pfeffer, Thymian und Oregano abschmecken.
Den Fisch waschen, von beiden Seiten salzen, pfeffern und mit reichlich Zitronensaft beträufeln, dann sofort in Mehl wenden und in heißem Rapsöl von beiden Seiten goldgelb braten.
Dazu gab es bei uns einen kleinen Tomatensalat.

pro Portion: ca 540 kcal, 15 g Fett